Previna-se

O trabalho remoto trouxe muitas vantagens, como maior flexibilidade e economia de tempo. Porém, também revelou novos desafios para a saúde física: o home office mal estruturado pode ser um gatilho para dores e lesões musculoesqueléticas.
Segundo a Associação Brasileira de Ergonomia (ABERGO), a má postura e o ambiente inadequado estão entre as principais causas de dores na coluna, ombros e punhos em trabalhadores remotos.
A boa notícia é que pequenas mudanças podem fazer toda a diferença para prevenir esses problemas e garantir mais qualidade de vida no trabalho.

Principais Problemas Relacionados ao Home Office

• Dor lombar: causada por cadeiras inadequadas ou má postura prolongada.

• Tendinite e síndrome do túnel do carpo: por má posição dos braços e mãos ao digitar.

• Tensão cervical e cefaleia tensional: associadas ao posicionamento errado da tela e à falta de pausas.

• Fadiga visual: pela exposição prolongada à tela sem iluminação adequada.

Quando Procurar um Fisioterapeuta

Caso já existam sintomas como dor constante, formigamentos ou limitações de movimento, é essencial buscar o acompanhamento de um fisioterapeuta.
A fisioterapia preventiva e corretiva pode evitar que pequenas dores se transformem em lesões graves.

Regras de Ouro da Ergonomia no Home Office

1. Altura da cadeira e do assento

• Pés apoiados no chão ou em apoio.

• Joelhos formando ângulo de 90 graus.

• Cadeira com apoio lombar ajustável é ideal.

2. Posição do monitor

• Olhos alinhados à parte superior da tela.

• Distância de cerca de 50 a 70 cm do rosto.

• Evitar reflexos diretos de luz sobre a tela.

3. Mesa e teclado

• Antebraços apoiados, formando ângulo de 90 graus em relação ao tronco.

• Teclado e mouse na mesma altura.

• Evitar levantar ombros ao digitar.

4. Iluminação

• Preferir luz natural indireta.

• Usar luminárias ajustáveis se necessário.

5. Pausas programadas

• Técnica "20-20-20": a cada 20 minutos, olhar 20 segundos para algo a 20 pés (cerca de 6 metros) de distância.

• Levantar-se e alongar a cada hora.

Alongamentos Essenciais Durante o Expediente

• Pescoço: movimentos suaves de rotação e inclinação lateral.

• Punhos e dedos: esticar e flexionar os dedos regularmente.

• Coluna: alongamento em pé, levando as mãos para o alto e inclinando-se de lado.

• Pernas: levantar e caminhar pela casa a cada 60 minutos.

Cuidados na Escolha do Mobiliário

• Prefira cadeiras ergonômicas certificadas.

• Utilize suportes para notebook ou monitor.

• Se necessário, invista em suportes de punho para teclado/mouse.

Conclusão

Cuidar da ergonomia no home office não é apenas uma questão de conforto: é um investimento em saúde e produtividade a longo prazo.
Com ajustes simples e atenção diária, é possível trabalhar de forma mais segura e saudável.

Gostou das dicas?
Compartilhe este artigo com seus colegas e familiares que também estão em home office!
E se quiser receber mais dicas de saúde e qualidade de vida, assine nossa newsletter! 📬

Fontes:

• Associação Brasileira de Ergonomia (ABERGO)

• Scielo Brasil - Ergonomia e Saúde no Trabalho Remoto

• Clínica Ágil - Dicas de Ergonomia para Home Office